バストアップトレーニング
トレーニングメニュー
スタンディングプレス
1.肩幅に開いて立つ。
2.肘を直角に曲げて左右に開きます。
3.体幹に力を入れて背筋を伸ばし、肘を軽く曲げたまま正面に持ってきて合わせます。15~30 3セット繰り返しましょう。
ポイント
毎回つけて大きく開くことを意識しましょう。
1キロのダンベルを持つとより効果的です。
壁腕立て伏せ
1.壁に手を付きます。伸ばした腕よりもやや離れた位置に立ちましょう。肩幅くらいに足を開きます。
2.息を吸いながら肘を曲げ
3.息を吐きながら肘を伸ばします。
12~15回 3セット
ポイント
かかとが床から離れないように注意。
膝付き腕立て伏せ
1.膝をついて、両手は肩幅より広めの位置につきましょう。
2.背中を曲げないように意識しながらゆっくり腕を曲げて行きます。
3.身体が地面につかない位置まで下げたら1度止まります。
4.胸を閉じるように意識しながら腕を伸ばして元の位置に戻ります。12~15回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
ゆっくり動作を行うようにしましょう。下がったところで止まる、上げきったら止まる。動作のメリハリを意識して行いましょう。
べンチプレス
1.ベンチに仰向けになり肩幅よりも広くバーベルを握る
2.息を吸いながらバーベルをゆっくり下ろす。
3.息を吐きながらバーベルをあげる10~15回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
大胸筋を鍛える代表的な種目です。
首がすくんだり、腰を反りすぎないように注意しましょう。
ダンベルフライ
1.両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。手のひらどうしが向かい合わせになるようにダンベルを持つ。
2.肘を曲げなが胸の位置と同じ高さまでゆっくりとダンベルを下ろす。
3.肘の角度は100~120度位で、前腕が外側に広がるくらいにする。
10~15回 3セット
ポイント
肘の角度が難しい種目ですが、胸を鍛えるには欠かせない種目です。
胸の広がりを感じながらしっかり寄せるところまで意識しましょう。
ダンベルインナーチェストプレス
1.仰向けになり、左右の手にダンベルを持ちます。
2.肘を伸ばし、左右のダンベルをくっつけたまま胸まで降ろします。
12~15回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
ダンベルを離さないようにしましょう。
胸の内側に効かせることを意識して行います。
バストが垂れる、ハリが無くなる原因
筋肉が少ない・姿勢が悪い
胸は脂肪で出来ているため、その脂肪を支える筋肉をつけるとバストが上向きになると言われています。
猫背で肩が丸まっていると胸の筋肉が弛緩してしまい筋力が失われてしまいます。だんだん胸全体のハリが失われて、垂れたように見えてしまいます。
産後のサイズ変化
女性は産後や授乳後に胸のサイズが変化します。
授乳期を終えて元のサイズに戻る時に胸の中にあるクーパー靭帯が伸びてしまいます。胸を支える力が弱くなっている上に、肌のハリや柔軟性が低下してしまうと垂れたように見えてしまいます。
女性ホルモンの減少
加齢によって女性ホルモンが減少すると肌の柔らかさやハリが失われ、シワやたるみといった肌の老化を招き、結果としてバストが垂れてしまいます。
筋トレを行うことで、血液が酸素や栄養を全身の細胞へ運びます。すると、細胞活動が活性化され内臓の機能が高まります。女性ホルモンと関係の深い、子宮や卵巣などの生殖器官も正常に作用するようになるため、女性ホルモンバランスが整いやすくなると言われています。
バストアップトレーニングの効果・メリット
大胸筋を鍛えてサイズアップ
大胸筋のボリュームを増やすことでバスト全体が前に押し出される状態になり、サイズアップをすることが出来ます。
胸にハリが出る
バストは大胸筋や肋骨の土台の上に乳房組織が乗っている状態ですが、大胸筋を鍛えて、支えを強固にすることにより、バストが上向きで張りのある状態に近づきます。
胸元が綺麗に見える
肩周りや背中なども同時に鍛えられるため、正しい姿勢が保たれやすくなります。
猫背や巻き肩を改善し胸を張ることにより、バストが正しい位置になり胸元が綺麗に見えやすくなります。
