美尻・ヒップアップトレーニング
郡山市のHAKUであなたも美尻・ヒップアップトレーニングを始めませんか？
トレーニングメニュー
ヒップリフト
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
2.肩、腰、膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げます。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープします。10〜15回3セット行いましょう。
ポイント
身体が一直線になったところで、お尻をグッと締めるようにするように意識しましょう
ヒップスラスト
1.イスに肩甲骨を乗せる。膝を90度になるように曲げ、足は腰幅に開きます。
2.肩、腰、膝が一直線になる位置までお尻を持ち上げましょう。
3.ゆっくり元の姿勢に戻します。
10〜15回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
重さを使うことにより、より強度が高まります。ジムではビーベルやダンベルを上に乗せて行うことにより負荷を高めています。
ブルガリアンスクワット
1.脚を前後に開き、後ろ足をイスの上に乗せます。
2.前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節と膝を曲げて行きます。
3.前膝が90度になるくらいを目安に身体を下ろし、元の姿勢に戻します。5〜10回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
前足を大きく開くようにするとお尻に効きやすくなります。
後ろ足には力を入れず前足でバランスをとりながら動作を繰り返しましょう。
モンスターウォーク
1.ゴムチューブを膝の上部に巻きます。
2.肩幅よりも少し大きく脚を開いて立ちます
3.お尻を突き出し、膝を軽く曲げながら横歩きで左右にカニさん歩きをします。20〜30回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
ゴムチューブが落ちないよう足幅を大きく広げます。
一歩一歩大きく開くことによりお尻により効きやすくなります。
つま先はやや外側に開くようにしましょう。
ファイヤーハイドランド
1.四つん這いになります。つま先は地面につけておきましょう。
2.膝の角度を変えないように、片膝を真横に持ち上げて行きます。
3.元の姿勢に戻ります。10〜15回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
脚を上げた時に身体が捻れて左右の肩の高さが変わらないように注意しましょう。
脚を高く上げることよりも、姿勢を崩さず股関節だけを動かす意識で行います。
フロッグヒップリフト
1.足裏を合わせたまま、お尻を天井に向かって持ち上げます。
2.腰が反らない程度にお尻を上げたら1〜2秒キープします。
3.お尻が床につくギリギリまでお尻を下ろします
10〜15回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
腰ではなく、お尻から持ち上げるように意識しましょう。
腰が反らないようにして、骨盤が左右に傾かないよう体幹に力を入れて行いましょう。
お尻が垂れる・形が悪くなる原因
運動不足•脂肪が多い
何も運動をせずに生活してしまうと、年間約1%の割合で筋肉量が減ってしまうと言われています。
筋肉量が下がるとお尻についている脂肪を支えることができなくなりお尻が下がってしまいます。
姿勢が悪い•猫背
痩せているのに、おしりが垂れて見えるという方は、もしかしたら骨盤が後傾しているのかもしれません。
骨盤が後傾しているとお尻の1番膨らむはずの頂点の位置が下がってしまい。お尻が垂れて見えてしまうのです。
血行不良•デスクワーク
お尻の下にお肉がつきやすいのはリンパの流れが滞りやすいためです。特に座り仕事が多い方はお尻が長時間圧迫され、お尻の筋肉が凝り固まり血行の悪化を招くといわれています。
お尻トレーニングのメリット・効果
代謝が上がる
筋肉は脂肪に比べ約3倍ほどの基礎代謝量があると言われています。全身の筋肉量の60〜70％は下半身にあると言われていて、下半身を鍛えることで大部分の筋肉を鍛えることができます。
お尻の筋肉は全身の中でも、大腿四頭筋に次いで2番目に大きな筋肉です。お尻を鍛えることにより基礎代謝が上がり全身の引き締めにも効果があります。
足が細くなる
下半身が太く、なかなか足が細くならないと悩んでいる人がいますが、日常生活の中で上手くお尻を支えていないのが原因の一つと言われています。
日常生活での歩行や階段を登るという動作でお尻を使えていない為、太ももや足の筋肉ばかりに負担をかけ太くなってしまいます。
お尻の筋肉を鍛え、正しく使うことにより足の負担が減り細くなる効果につながります。
ヒップアップ•脚が長く見える
お尻を鍛えると補助筋として太ももの内側にある内転筋に刺激が入ります。内転筋を鍛えることにより膝や太もも周辺が引き締まり、足がまっすぐに綺麗に見える効果があります。
また、お尻にある大臀筋と中臀筋を鍛えることにより、形の良い丸みのあるお尻が出来上がります。
