お腹痩せ・体幹トレーニング
体幹とは？
体幹とは大きくわけて2種類の意味で使われる言葉です。1つは広義、首から上、両手足をのぞいた胴全体を含めた部位。2つ目は狭義、腹腔というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいるインナーマッスルで、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群を指す部位を指します。
○広義の体幹
この部位に関わる部位は全身の約46%を占めると言われており、体幹を鍛えると代謝がアップしたり、姿勢が良くなったりと他にも様々なメリットがあります。
○狭義の体幹
この部位が鍛えられると体の中心にある腹腔がしっかりしていると結果として体が安定してきます。
コアトレーニングとは？
コアとはわかりやすくいうと、リンゴやナシなどの(芯)や、惑星や衛生などの(核)といった中心部のことを指します。
コアトレーニングとは、インナーマッスルトレーニングともいい、狭義の体幹や腹部深層筋など体の中心部に特化したトレーニングです。
人間も中心部がしっかりしていると全身のバランスや関節の位置が整い、運動時だけでなく日常的な動きでも力を発揮しやすくなり、疲れにくく痩せやすい体を目指すことが出来ます。
トレーニングメニュー
ドローイン
1、足を肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばし姿勢を正します。
2、ゆっくり息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませていきます。
3、お腹をへこませた状態を10~30秒キープ。呼吸は止めずに浅く続けます。
4、最後に脱力します。3〜5セット繰り返しましょう。
ポイント
お腹をへこませるということだけに意識をしてしまうと、腹直筋をメインに使ってしまいます。
インナーマッスルに刺激を入れたいので、イメージとしては息を吸ってお腹をふくらませ、風船の空気を抜くようにして、へこませていきましょう。
ブレーシング
ドローインとは逆にお腹をふくらませるのがブレーシング
1、仰向けになり、膝を曲げましょう。
2、両手をお腹に置いたら息を吸ってお腹を膨らませます。
3、お腹を膨らませた状態を10~30秒キープ。呼吸は止めずに浅く続けます。
4、最後に脱力します。3〜5セット繰り返しましょう。
ポイント
息を吸いお腹の中で空気を膨らませるようなイメージで腹部を膨らませます。お腹が萎まないように意識して、360度膨らませるイメージで行いましょう。
クランチ
1、仰向けになり、膝を軽く曲げます。
2、肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへ。
3、お腹を意識して背骨をを丸めながら上半身を起こして行きましょう。
4、上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくり戻していきましょう。 15回 3セット
ポイント
おへそを覗き込むようなイメージで首ではなく背骨をゆっくり丸めます。お腹の収縮を意識して最後まで一定のペースで行いましょう
プランク
1、両肘を床につけ、うつ伏せになります。
2、腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
3、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢を20〜60秒キープします。
3〜5セット繰り返しましょう！
ポイント
腰が落ちてしまうと腰痛の原因になります。
ブレーシングを意識して腹圧を高めた状態で行いましょう！
サイドプランク
1、横向きになり、肘を曲げて床につきます。
2、両脚は伸ばして重ねておきましょう。
3、前腕部と足で体を支え、腰を床から浮かせます。
4、20〜60秒キープします。
3〜5セット繰り返しましょう。
ポイント
上から見た時にカラダが一直線になるように意識しましょう。腰を後ろに引いてくの字になったり、頭が前に出てしまうと強度が低くなるので注意です。
お尻が落ちてしまう時は、下側の足を90度に曲げて難易度を落としましょう。
ハードドック
1、まずは両手と両膝を床につけます。
2、片脚を後ろに伸ばし、その脚と腰の高さがそろうように浮かせましょう。
3、脚と反対側の腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばします。
4、腕と脚を同時に伸ばした後、元の姿勢に戻ります。
左右10回 3〜5セット
ポイント
脚を上げる時に腰が横方向に回転しないように腹圧を意識します。
また、手と脚を高く上げることばかりに意識してしまい背中が下がってしまわないように注意しましょう。
お腹周りが太る原因
骨盤の歪み
デスクワークや悪い姿勢でスマホを長時間使用すると猫背や前傾姿勢になります。
猫背や前傾姿勢が続くと骨盤が横に広がり大腰筋が衰えてしまい、内蔵を支えきれなくなってしまいます。支えきれなくなった内蔵が下垂してしまうことで下腹部がぽっこりしてしまいます。
自己診断の方法は、壁に後頭部とかかとをしっかりつけて、腰のあたりに手のひら以上の隙間ができていたら、骨盤がゆがんでいる可能性が高いです。
内臓脂肪
ぽっこりお腹になる人のほとんどは内臓脂肪が原因です。皮下脂肪は体全体が大きくなるため変化に気が付きやすいですが、内臓脂肪はお腹周りの臓器につく脂肪のため皮下脂肪より気が付きづらく、いつのまにか蓄積されています。
特に腸を支える腸間膜周辺にたまる内臓脂肪はぽっこりお腹を目立ちやすくしてしまいます。
体脂肪の元となりやすい食品は、牛肉、豚肉、バター、乳製品などの動物性脂肪ですが、ごはん、パン、甘いスイーツなどを過剰に摂りすぎると体内で脂肪に変換され内臓脂肪として蓄積されてしまいます。
便秘・体の冷え
腸のぜん動運動が停滞してしまうことによって、たまった便やガスがお腹をぽっこりさせてしまうことがあります。
腸に便が溜まってしまうとぽっこりお腹の他にも、老廃物を再吸収することによる肌荒れなども引き起こす可能性があります。
体が冷えているということは基礎代謝が低下している証拠です。摂取したカロリーや水分が体内に蓄積され、お腹をぽっこりさせてしまうことがあります。
特に座り仕事が多い方は、血流やリンパの流れが悪くなりやすく、体に水分が溜まってしまいます。
水分が溜まると、冷えから内臓を守ろうとし、体がさらに脂肪を溜め込もうとして、今以上にぽっこりお腹になってしまうかもしれません。
お腹・体幹トレーニングのメリット・効果
ぽっこりお腹解消
腹筋運動を一生懸命頑張っているのに、なかなか効果を感じられないのはアウターマッスルしか鍛えられていないからです。
女性は上半身の筋肉が少なく、お腹周りは特に弱くなりがちなので体幹トレーニングを行うことでインナーマッスルに刺激が入り、ぽっこりお腹を解消する事ができます。狭義の体幹を意識し、しっかり動かしてきゅっと引き締まったウエストのくびれを作りましょう！
腰痛の予防になる
腰痛の原因は様々ですが、運動不足や老化現象で、背骨を支える筋肉が衰えることも腰痛の原因になってしまいます。頭から骨盤の間には、頚椎、胸椎、腰椎の合計24個の椎骨が積み上げられています。これらの椎骨は筋肉や靭帯で補強されていますが、腹筋や体幹が弱ってしまうと椎骨を支えられなくなり、湾曲が強くなってしまいます。すると姿勢が悪くなりアライメントが崩れ腰痛が発生しやすくなります。
効率よく鍛え腰痛予防していきましょう。
ボディラインが綺麗になる
腹筋、体幹トレーニングのみでは劇的な体重減少は起きません。
しかし、身体の中心を鍛えることにより姿勢が良くなり、全身が引き締まって見えるようになります。
姿勢をよくして、ボディラインを綺麗に見せたい人には欠かせません。
